Тренировка мышц

Примерное время на чтение статьи: 9 минуты

Тренировка мышц двигательной системы играет важную роль в поддержании общего здоровья и физической формы. Регулярные упражнения не только укрепляют мышцы, но и стимулируют активность двигательного центра коры мозга, способствуя улучшению координации движений и общей работоспособности.

В этой статье мы рассмотрим важность тренировок мышц, цель тренировок, техники на расслабление мышц, конкретные упражнения для различных групп мышц и факторы, влияющие на их работоспособность.

Важность тренировок

Выполнение любого задуманного упражнения для мышц является функцией двигательных центров нервной системы, прежде всего коры головного мозга. Поскольку до трети головного мозга задействовано в обеспечении двигательной активности 639 мышц тела, то с уверенностью можно говорить, что физические упражнения продлевают когнитивное здоровье человека, увеличивая во время тренировок метаболизм до трети объема головного мозга.

 Механизм управления головным мозгом мышцами тела можно описать следующим образом:

Инициация сигнала в мозге: Процесс начинается в двигательном анализаторе (поле 6 по Бродману) и двигательной области (поле 4 по Бродману) коры головного мозга, где формируются импульсы, отвечающие за движение. Мозг принимает решение о выполнении определённого движения.

Подробнее о двигательном мышлении читайте здесь

Передача через спинной мозг: Нервные сигналы передаются через спинной мозг, который является основным проводником между головным мозгом и периферическими нервами.

Подробнее о двигательных подкорковых центрах головного мозга читайте здесь

Переключение на нервные волокна: В спинном мозге моторные нейроны передают импульсы по нервным волокнам к мышцам. Эти нервные волокна проходят через тело и достигают мышц, которые необходимо сократить.

Нервно-мышечная связь: Нервные импульсы достигая мышц, пересекают нервно-мышечное соединение (синапс). В этом месте происходит выделение нейротрансмиттера ацетилхолина, который передаёт сигнал от нервных волокон к мышечным клеткам.

Мышечное сокращение: под воздействием ацетилхолина мышечные клетки активируют свои белковые структуры, что приводит к сокращению мышц. Это вызывает движение части тела, соответствующей данному сигналу.

Подробнее о механизме сокращения мышц читайте здесь

Обратная связь: Мозг получает обратную связь от мышц и сенсорных рецепторов, что помогает корректировать и регулировать движение в реальном времени.

Некоторые мышцы не поддаются тренировкам. К примеру, стременная мышца, длина которой составляет примерно 1мм (расположена во внутреннем ухе, возле стремечка) имеет защитную функцию, оберегая ухо от сильных звуковых волн.

Чрезмерное увлечение физическими упражнениями также противопоказано, так как любая мышца рассчитана на конечное количество сокращений — примерно 900 миллионов раз.

Важность регулярных физических упражнений можно сформулировать следующими тезисами:

• Стимуляция активности мозга: Тренировки активируют двигательные центры коры головного мозга, улучшая координацию движений и когнитивные функции.
• Укрепление мышц: Упражнения способствуют поддержанию и/или увеличению мышечной массы и силы, что помогает улучшить общую физическую выносливость и предотвратить травмы.
• Улучшение кровообращения: Физическая активность способствует улучшению кровообращения, что обеспечивает лучшее снабжение мышц и органов кислородом и питательными веществами.
• Снижение уровня стресса: Упражнения способствуют выработке эндорфинов, что помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Таким образом, двигательные центры и скелетные мышцы работают вместе, чтобы обеспечить точное и скоординированное движение различных частей тела. Соответственно, правильная физическая активность (не обязательно физические упражнения, особенно на тренажёрах в фитнес центрах) помогают сохранить не только мышцы, но у ясность ума.

Цель тренировок

Поскольку у человека большое количество мышц, многие из которых задействованы в повседневной, либо профессиональной деятельности и не требуют дополнительных тренировок, то следует задуматься над теми группами мышц, которые либо меньше задействованы, либо которые требуют дополнительного внимания в силу индивидуальных особенностей человека, либо от которых зависит восстановление нормальной деятельности организма. В любом случае, не следует полагаться исключительно на своё мнение, желательно, посоветоваться со специалистом и врачом.

Цели тренировок мышц могут быть разнообразными и включают:

• Поддержание здоровья: для профилактики различных заболеваний, таких как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
• Увеличение мышечной массы и силы: для улучшения общей физической формы и выносливости.
• Улучшение координации и баланса: для повышения точности и плавности движений.
• Реабилитация после травм: для восстановления утраченных функций и предотвращения рецидивов.

Таким образом, выбор цели тренировок играет важную роль в подборе упражнений, от которых зависит достижение поставленной одной из перечисленных выше целей.

Расслабление мышц

 Прежде чем озадачиться тренировками мышц, следует задуматься как не повредить мышцы и научиться их расслаблять, в том числе после физических нагрузок.

    Умение правильно расслаблять мышцы позволяет:

Избежать травм. Интенсивные физические нагрузки могут вызывать напряжение и усталость мышц. Без должного расслабления мышцы становятся более подверженными растяжениям и травмам. Расслабление мышц помогает снизить риск получения травм и сохранить здоровье мышечной системы.

Ускорить восстановление. Расслабление мышц способствует улучшению кровообращения, что обеспечивает лучшее снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Это ускоряет процессы восстановления после тренировок и снижает мышечную боль и усталость.

Повысить работоспособность. Расслабление мышц позволяет улучшить координацию движений и общую работоспособность. Расслабленные мышцы более эффективно выполняют физические задачи, что способствует достижению лучших спортивных результатов и повышению выносливости.

Техники на расслабление мышц

Дыхательные техники играют ключевую роль в расслаблении мышц. Глубокое и медленное дыхание помогает снизить уровень стресса и напряжения в мышцах.

Пример дыхательной техники:

• Сядьте или лягте в удобное положение.
• Глубоко вдохните через нос, наполняя живот воздухом.
• Медленно выдохните через рот, позволяя животу опуститься.
• Повторите 10-15 раз, сосредоточившись на дыхании.

Мышечная релаксация включает напряжение и последующее расслабление различных групп мышц, что помогает снизить общее напряжение и улучшить самочувствие.

Пример мышечной релаксации:

• Сосредоточьтесь на одной группе мышц, например, на мышцах ног.
• Напрягите мышцы ног на 5-10 секунд.
• Медленно расслабьте мышцы, ощущая их расслабление.
• Перейдите к следующей группе мышц (руки, спина и т.д.).
• Повторите для всех основных групп мышц.

Растяжка способствуют расслаблению мышц, улучшению гибкости и снятию напряжения.

Растяжка мышц шеи и головы:

• Массаж. Легкими круговыми движениями массируйте мышцы лица и шеи, уделяя особое внимание областям напряжения.
•  Наклоны головы: медленно наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, удерживая каждую позицию 5-10 секунд. Повторите 10 раз.

Растяжка мышц плеч и рук:

• Рычаг. Поднимите одну руку над головой и согните ее в локте, другой рукой аккуратно тяните локоть назад. Удерживайте позицию 10-15 секунд, затем повторите с другой рукой.
• Вращения плечами: медленно вращайте плечами вперед и назад, выполняя 10 круговых движений в каждую сторону.

Растяжка мышц спины и туловища

• «Книжка»: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и наклонитесь к ним, пытаясь достать до пальцев ног. Удерживайте позицию 20-30 секунд.
• «Собака мордой вниз»: Станьте на четвереньки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Удерживайте позицию 30 секунд, затем медленно опуститесь на четвереньки.
• «Кобра»: Лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки. Удерживайте позицию 30 секунд, затем медленно опуститесь.

Растяжка мышц ног:

• Растяжка икр. Согните колени, одну ногу выставьте вперед, другую отведите выпрямленной назад как можно дальше, руками можно упереться в пол. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой. Повторяйте 5-10 раз.
• Растяжка бёдер: Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и положите ступню на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Наклонитесь вперед, пытаясь достать до пальцев ноги. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Таким образом, методика расслабления мышц является важной составляющей поддержания здоровья и повышения спортивных достижений. Упражнения на расслабление мышц помогают подготовить их к физическим нагрузкам, предотвратить их травмирование.

Упражнения для мышц тела

Конкретные упражнения для различных групп мышц:

Таким образом, при выполнении упражнений для мышц тела задействованы корковый и подкорковые центры движений, мышцы туловища и тела, что не только их укрепляет, но и улучшают координацию движений, стимулируют активность мозга и способствуют общему благополучию. Не забывайте делать их регулярно для наилучшего эффекта!

Использование бытовых предметов для тренировок

Заниматься физическими упражнениями можно не только в тренажерном зале, но и в условиях обычной квартиры. Использование предметов, которые легко найти дома, позволяет поддерживать физическую форму и укреплять мышцы без необходимости приобретения специального оборудования.

Стулья и табуреты являются отличными инструментами для выполнения различных упражнений.

• Тренировка ног и ягодиц: Выполняйте приседания с опорой на стул. Сядьте на стул, затем встаньте, удерживая спину прямой.
• Тренировка рук и плеч: Отжимания с опорой на стул. Поставьте руки на край стула и выполняйте отжимания.

Бутылки с водой могут использоваться в качестве гантелей для тренировки мышц рук и плеч.

• Разведение рук: держите бутылки в руках и разводите их в стороны до уровня плеч.
• Подъёмы бутылок перед собой: Поднимайте бутылки перед собой до уровня плеч, удерживая спину прямой.

Полотенца могут использоваться для выполнения упражнений на растяжку и для тренировки мышц.

• Растяжка: Используйте полотенце для растяжки мышц ног и спины. Захватите полотенце руками и тяните его вверх, наклоняясь вперед.
• Скручивания: Лежа на спине, зажмите полотенце между ногами и выполняйте скручивания.

Книги могут служить утяжелителями для выполнения различных упражнений.

• Приседания: держите книги перед собой и выполняйте приседания.
• Подъёмы на носки: держите книги на плечах и поднимайтесь на носки, удерживая равновесие.

Пол и стены квартиры могут быть использованы для выполнения множества упражнений.

• Часовой: удерживайте тело в прямой линии, опираясь на предплечья и носки ног.
• Отжимания от стены: выполняйте отжимания, опираясь руками о стену, держа тело прямым.

Рюкзаки и сумки могут быть наполнены предметами для создания дополнительного веса.

• Тяга рюкзака к поясу: наполните рюкзак книгами и выполняйте тягу к поясу, удерживая спину прямой.
• Приседания с рюкзаком: Наденьте рюкзак и выполняйте приседания, удерживая вес на плечах.

Скалка отлично поможет расслаблению мышц. Выберите группу мышц, с которых хотите снять нагрузку. Наносите скалкой легкие удары по выбранным мышцам в их расслабленном состоянии. Повторяйте упражнения до ощущения расслабленности мышц.

Таким образом, тренировки мышц в условиях обычной квартиры могут быть столь же эффективными, как и в тренажерном зале. Использование различных домашних предметов позволяет разнообразить тренировки и поддерживать отличную физическую форму. Главное — регулярность и правильное выполнение упражнений.

Факторы, влияющие на работоспособность мышц

Питание. Правильное питание играет ключевую роль в поддержании работоспособности мышц. Важно потреблять достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов для обеспечения энергии и восстановления мышц после тренировок.

Гидратация. Адекватное потребление воды необходимо для поддержания оптимального уровня гидратации мышц и предотвращения судорог и усталости.

Отдых и восстановление. Регулярный отдых и качественный сон важны для восстановления мышц после тренировок и предотвращения перенапряжения и травм.

Психологическое состояние. Уровень стресса и психологическое состояние могут влиять на работоспособность мышц. Высокий уровень стресса может привести к мышечному напряжению и усталости.

 Таким образом, мышцы нужно не только тренировать и использовать во время физических нагрузок, но и заботиться и беречь их.

Выводы

Тренировка мышц двигательной системы является важной составляющей здорового образа жизни. Регулярные физические упражнения не только укрепляют мышцы, но и стимулируют активность мозга, улучшают координацию движений и способствуют общему благополучию. Умение расслабить мышцы, правильное питание, гидратация, отдых и управление стрессом играют ключевую роль в поддержании работоспособности мышц и достижении лучших результатов. Для тренировки мышц не обязательно пользоваться услугами фитнес центров, можно успешно поддерживать здоровье посредством выполнения упражнений в домашних условиях, а также в ходе активной физической нагрузки на даче. Главное — соблюдать режим физических нагрузок и отдыха.

Надеюсь, эта статья была полезной для Вас! 😊

Познайте свой мозг и улучшите память!💪

Записывайтесь на базовый курс обучения «Мнемотехника»❤️

Подписывайтесь на наши социальные сети: