Примерное время на чтение статьи: 6 минуты
Сегодня многие люди хотят улучшить свою память и когнитивные функции, которые могут ухудшаться с возрастом или под влиянием разных факторов. В этой статье я попробую рассказать вам, что такое когнитивный возраст, чем он отличается от биологического и хронологического возрастов, как его измерить и как выбрать подходящие тренировки памяти, которые будут соответствовать вашему уровню когнитивного развития.
Что такое когнитивный возраст?
Интерес к когнитивному возрасту проявился в связи с объективной тенденцией увеличения продолжительности жизни. К примеру, в Москве в 2022 году проживало 32 тыс. долгожителей в возрасте 95 лет и старше, в том числе старше 100 лет 13 288 москвичей, из них 8340 женщин и 4948 мужчин.
Старение человека это постепенный процесс деградации частей и систем человеческого организма. Скажем, еще 100 лет назад, когда продолжительность жизни была существенно меньше, большинство людей просто не доживали до необратимых дегенеративных изменений мозга, болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Когнитивный возраст — это понятие, отражающее уровень когнитивных функций человека, таких как память, внимание, мышление, восприятие, речь и т.д. Когнитивные функции определяют способность человека к обучению, решению проблем, принятию решений и адаптации к изменяющимся условиям.
Когнитивный возраст также может отличаться от хронологического (паспортного) возраста, который определяется количеством прожитых лет. Когнитивный возраст зависит от многих факторов, таких как наследственность, образование, профессия, хобби, здоровье и личностные особенности.
Известно, что при одинаковом хронологическом возрасте люди могут значительно различаться по степени старения организма. Для характеристики этого процесса вводится понятие биологического возраста.
Биологический возраст характеризует показатель и скорость «износа» организма и его структурных элементов.
Когнитивный возраст может быть выше или ниже хронологического возраста. Чем выше когнитивный возраст, тем больше вероятность снижения работоспособности мозга и уменьшения продолжительности жизни.
Знание когнитивного и биологических возрастов позволяет определить причины и темпы старения человека, подобрать эффективные терапии, методики улучшения когнитивных способностей и упражнения для тренировки мозга.
Возрастные структурные изменения мозга
Если говорить коротко, то возрастные изменения когнитивных функций в первую очередь связаны со структурными изменениями мозга. На когнитивную способность с возрастом влияет уменьшение нейронной плотности в префронтальной области мозга.
По мере старения происходят изменения в височных долях мозга, в частности, уменьшение гиппокампа.
Основная причина возрастных изменений мозга – сокращение нейрогенеза в различных областях мозга, уменьшение размеров нейронов и синаптической плотности, которые не успевают восстанавливаться новыми нейронами, в том числе в результате сокращения работы гиппокампа.
Следствием возрастных изменений становятся ослабление внимания, ухудшение памяти, замедление реакции при принятии решений.
Как измерить когнитивный возраст?
Для определения когнитивного возраста существует много разных методов, которые основаны на проведении различных тестов и заданий, направленных на оценку разных аспектов когнитивного функционирования. Например, можно использовать тесты, такие как:
- тест Струпа, который проверяет способность к сосредоточению и переключению внимания (задание состоит в том, чтобы назвать цвет слова, которое написано другим цветом);
- тест на запоминание слов, который проверяет кратковременную и долговременную память (задание состоит в том, чтобы запомнить и повторить список слов сразу после предъявления и через некоторое время);
- тест на аналогии, который проверяет логическое мышление и обобщение (задание состоит в том, чтобы найти отношение между двумя словами и подобрать третье слово, которое имеет такое же отношение к четвертому слову);
- тест на восприятие лиц, который проверяет способность к распознаванию эмоций и выражений лиц (задание состоит в том, чтобы определить эмоцию по фотографии лица).
Однако эти тесты не всегда достаточно чувствительны и специфичны, поэтому в последнее время все больше применяются более сложные и современные методы, такие как:
- нейроимиджинг — методы визуализации структуры и функции мозга с помощью разных физических принципов (например, МРТ — магнитно-резонансная томография, ПЭТ — позитронно-эмиссионная томография, ЭЭГ — электроэнцефалография);
- нейропсихологическая диагностика — комплексная оценка когнитивных функций с учетом индивидуальных особенностей личности, мотивации, эмоционального состояния и поведения;
- нейрокомпьютерные интерфейсы — системы связи между мозгом и компьютером с помощью специальных устройств, которые регистрируют биоэлектрическую активность мозга и переводят ее в команды для компьютера.
Следует отметить, что единой методики для определения когнитивного возраста пока нет, так как когнитивные изменения в процессе нормального старения, также как и физиологические параметры, у разных людей проявляются по-разному. Но перечисленные выше методики однозначно могут выявить слабые когнитивные стороны конкретного мозга, что поможет определиться с выбором методик улучшения памяти.
Как правильно выбрать тренировки памяти?
После того, как вы определите свои слабые когнитивные показатели, вы сможете выбрать подходящие тренировки памяти, которые будут соответствовать вашему уровню когнитивного развития. Тренировки памяти — это специальные упражнения, направленные на активацию, укрепление и восстановление разных видов памяти, таких как:
- сенсорная память — память, которая хранит информацию из органов чувств на доли секунды;
- кратковременная память — память, которая хранит информацию на несколько секунд или минут;
- долговременная память — память, которая хранит информацию на неопределенный срок.
Каждый вид памяти имеет свои подвиды, которые также можно тренировать. Например, долговременная память делится на:
- декларативную память — память, которая хранит факты и события;
- процедурную память — память, которая хранит навыки и действия.
Существует много разных тренировок памяти. Например, можно использовать тренировки, такие как:
- упражнения и игры для памяти, которые требуют запоминания разной информации (слова, цифры, картинки и т.д.) и ее воспроизведения (повторение, выбор из вариантов, соответствие и т.д.);
- методы мнемоники — методы, которые помогают запоминать информацию с помощью ассоциаций, образов, правил и т.д. (например, метод локи — запоминание информации с помощью связывания ее с определенными местами в пространстве);
- методы концентрации — методы, которые помогают улучшить внимание и фокусировку на информации (например, таблицы Шульте).
Целеполагание тренировок памяти
Для выбора тренировок памяти важно учитывать не только вид и подвид памяти, но и другие факторы, такие как:
- цель тренировки (профилактика, стимуляция или реабилитация);
- интересы и предпочтения пользователя (тематика, сложность, формат);
- доступность и эффективность тренировки (наличие научной базы, отзывов, результатов).
В зависимости от этих факторов вы можете выбрать тренировки памяти, которые будут подходить для вашего когнитивного возраста. Например:
- Если ваша цель — профилактика ухудшения памяти и когнитивных функций, то вы можете выбрать упражнения и игры для памяти, которые будут развивать разные виды памяти и поддерживать ваш мозг в тонусе.
- Если ваша цель — стимуляция улучшения памяти и когнитивных функций, то вы можете выбрать методы мнемоники, которые будут помогать вам запоминать больше информации за меньшее время. Вы можете выбрать методы по своему интересу и типу информации. Например, вы можете использовать метод локи для запоминания списков, метод ассоциативных цепочек для запоминания слов, метод аббревиатур для запоминания фраз и т.д.
- Если ваша цель — реабилитация восстановления памяти и когнитивных функций после травмы или болезни, то вы можете выбрать методы концентрации, которые будут помогать вам улучшить внимание и фокусировку на информации. Например, метод Шульца или метод Палмана.
Вывод
Выбор тренировок памяти зависит от когнитивного возраста и других индивидуальных факторов. Для определения когнитивного возраста можно использовать разные методы, которые имеют свои преимущества и недостатки. Для выбора тренировок памяти можно использовать разные критерии, которые учитывают не только вид и подвид памяти, но и цель, интересы и эффективность тренировки. Такой подход может помочь подобрать наиболее подходящие тренировки памяти, которые будут соответствовать уровню когнитивного развития конкретного человека.
Надеюсь, эта статья была полезной для Вас!😊
Познайте свой мозг и улучшите память!💪
Записывайтесь на базовый курс обучения «Мнемотехника».❤️
